눈 밑 떨림, ‘이것’ 부족 신호? 마그네슘 풍부한 의외의 음식 7가지
이유 없이 눈 밑이 파르르 떨리거나 밤에 다리에 쥐가 나 잠을 깬 경험이 있으신가요? 혹은 충분히 쉬어도 피로감이 가시지 않고 불안감을 자주 느낀다면, 우리 몸이 ‘마그네슘’ 부족 신호를 보내고 있는 것일 수 있습니다. 마그네슘은 ‘천연 이완제’라고 불릴 만큼 우리 몸의 긴장을 완화하고 신경을 안정시키는 데 필수적인 미네랄입니다.
하지만 현대인의 식습관은 가공식품과 정제 탄수화물 섭취가 늘어나면서 마그네슘 섭취량이 현저히 부족한 실정입니다. 많은 사람이 마그네슘이 풍부한 음식으로 아몬드나 시금치 정도만 떠올리지만, 의외로 우리 식탁 가까이에 마그네슘이 풍부한 숨은 보석 같은 식품들이 많이 있습니다.
우리 몸에 마그네슘이 꼭 필요한 이유
마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 효소의 작용을 돕는 매우 중요한 미네랄입니다. 가장 핵심적인 역할은 에너지 생성 과정에 관여하는 것입니다. 우리가 섭취한 영양소를 에너지(ATP)로 전환하는 데 마그네슘이 필수적이기 때문에, 마그네슘이 부족하면 쉽게 피로감을 느끼게 됩니다.
또한, 근육의 수축과 이완에 관여합니다. 칼슘이 근육을 수축시킨다면 마그네슘은 근육을 이완시키는 역할을 합니다. 마그네슘이 부족할 때 눈 밑이 떨리거나 근육 경련, 쥐가 나는 현상이 발생하는 이유가 바로 이 때문입니다.
신경계 안정에도 깊이 관여합니다. 마그네슘은 신경전달물질을 조절하고 뇌의 과도한 흥분을 막아주어 심리적 안정감을 주고 불안감을 줄여줍니다. 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성과 조절을 돕기 때문에 ‘수면의 질’과도 밀접한 관련이 있습니다.
아몬드 말고? 마그네슘 풍부한 의외의 음식 7가지
마그네슘의 중요성을 알았다면, 이제 어떤 음식을 통해 섭취해야 할지 알아볼 차례입니다. 아몬드나 시금치 외에 우리가 쉽게 접할 수 있는 마그네슘 급원 식품 7가지를 소개합니다.
1. 다크 초콜릿 (카카오)
달콤한 간식으로만 여겨지는 초콜릿, 특히 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 다크 초콜릿 100g에는 성인 하루 권장량의 상당 부분을 채울 수 있는 마그네슘이 들어있습니다. 또한, 폴리페놀과 같은 강력한 항산화 성분이 풍부하여 스트레스 해소와 혈액 순환 개선에도 도움을 줍니다.
2. 아보카도
‘숲속의 버터’ 아보카도는 건강한 불포화지방산과 칼륨이 풍부한 것으로 유명하지만, 마그네슘 역시 풍부하게 함유하고 있습니다. 중간 크기의 아보카도 한 개에는 하루 마그네슘 권장량의 약 15%가 들어있습니다. 샐러드나 샌드위치에 곁들여 먹으면 포만감을 주면서 동시에 중요한 미네랄을 보충할 수 있습니다.
3. 호박씨
작은 씨앗이라고 얕볼 수 없습니다. 호박씨는 마그네슘의 ‘왕’이라고 불릴 만큼 압도적인 함량을 자랑합니다. 단 30g(약 한 줌)의 호박씨만으로도 마그네슘 하루 권장량의 약 40%를 섭취할 수 있습니다. 간식으로 그냥 먹거나 샐러드, 요거트에 뿌려 먹기 좋습니다.
4. 렌틸콩 (및 콩류)
렌틸콩, 병아리콩, 검은콩과 같은 콩류는 단백질과 식이섬유의 훌륭한 공급원인 동시에 마그네슘 함량도 매우 높습니다. 특히 조리된 렌틸콩 한 컵에는 하루 권장량의 약 30%에 달하는 마그네슘이 포함되어 있습니다. 카레, 수프, 샐러드 등 다양한 요리에 활용하기 좋습니다.
5. 두부
우리 식탁에 자주 오르는 두부 역시 마그네슘을 보충하기 좋은 식품입니다. 콩으로 만들어진 두부는 식물성 단백질과 이소플라본이 풍부할 뿐만 아니라, 마그네슘 함량도 높아 근육 건강과 신경 안정에 도움을 줍니다.
6. 고등어 (지방이 많은 생선)
고등어, 연어, 꽁치와 같이 지방이 풍부한 생선은 오메가-3 지방산의 대명사로 알려져 있지만, 마그네슘 역시 상당량 함유하고 있습니다. 특히 고등어 한 토막(약 100g)에는 마그네슘뿐만 아니라 비타민 D도 풍부하여 마그네슘의 체내 흡수를 돕는 시너지 효과를 냅니다.
7. 퀴노아 (및 통곡물)
‘슈퍼푸드’ 퀴노아는 글루텐이 없는 완전 단백질 식품으로 유명하지만, 마그네슘을 비롯한 각종 미네랄의 보고이기도 합니다. 조리된 퀴노아 한 컵에는 하루 권장량의 약 3분의 1에 해당하는 마그네슘이 들어있습니다. 백미밥 대신 퀴노아나 현미, 귀리 같은 통곡물을 섭취하는 것만으로도 마그네슘 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다.
마그네슘, 하루 권장 섭취량은?
마그네슘의 하루 권장 섭취량은 성인 남성 기준 약 350~420mg, 성인 여성 기준 약 280~320mg 정도입니다. 임산부나 수유부의 경우 필요량이 더 증가할 수 있습니다.
대부분의 마그네슘은 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 안전하고 바람직하지만, 스트레스가 심하거나 음주가 잦고, 특정 약물을 복용 중이거나, 위장 장애가 있는 경우에는 마그네슘 결핍이 더 쉽게 올 수 있습니다. 평소 식단에서 마그네슘이 풍부한 식품을 충분히 챙겨 먹기 어렵다면 보충제를 고려할 수 있으나, 신장 기능에 문제가 있는 경우 전문의와 상담이 필요합니다.