공복 유산소 운동, ‘이런 사람’은 절대 피해야 합니다
많은 사람이 체지방 감량을 가장 큰 목표로 삼고 아침 공복 유산소 운동을 실천합니다. 아침에 일어나 아무것도 먹지 않은 공복 상태에서 달리기나 사이클 등을 타는 것을 ‘공복 유산소’라고 부릅니다. 이 방법이 인기를 끄는 이유는 우리 몸의 에너지 사용 원리와 관련이 있습니다.
수면 시간을 포함해 장시간 공복 상태를 유지한 아침에는 혈당이 낮고, 혈당을 조절하는 인슐린 수치 역시 안정되어 있습니다. 이 상태에서 유산소 운동을 하면, 우리 몸은 에너지원으로 탄수화물 대신 체내에 축적된 지방을 더 쉽게 끌어다 쓴다는 것이 공복 유산소의 핵심 이론입니다.
하지만 이 방법이 모든 사람에게 ‘다이어트의 지름길’이 되는 것은 아닙니다. 어떤 사람에게는 공복 유산소가 오히려 건강을 심각하게 해치는 ‘독’이 될 수 있습니다. 자신의 몸 상태를 고려하지 않고 무작정 유행을 따르다가는 체지방 대신 건강을 잃을 수 있습니다.
공복 유산소가 치명적일 수 있는 유형: 저혈당 위험군
아침 공복 유산소를 가장 피해야 할 사람은 바로 ‘당뇨병 환자’나 ‘저혈당 쇼크’ 경험이 있는 분들입니다. 당뇨병 환자 중에는 약물로 혈당을 조절하는 경우가 많습니다. 아침 공복 상태는 이미 혈당이 낮은 상태인데, 여기에 혈당을 더 낮추는 약물을 복용한 상태에서 운동까지 하게 되면 혈당이 급격하게 떨어질 수 있습니다.
운동은 그 자체로 혈액 속의 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 만약 전날 밤이나 아침에 혈당 조절 약물을 복용했다면, 공복 운동은 이중으로 혈당을 떨어뜨려 심각한 저혈당 상태를 유발할 수 있습니다. 저혈당 증상으로는 극심한 피로감, 식은땀, 어지러움, 손 떨림 등이 있으며, 심할 경우 의식을 잃고 쓰러질 수 있어 매우 위험합니다.
당뇨병이 아니더라도, 평소 아침에 유독 기운이 없거나 식사 시간을 조금만 놓쳐도 어지러움과 식은땀을 느끼는 등 ‘저혈당 증세’를 자주 겪는 사람이라면 공복 운동을 피해야 합니다.
공복 유산소가 비효율적인 유형: 근육량 증가가 목적인 사람
체지방 감량만큼이나 ‘근육량 증가’와 ‘근손실 방지’를 중요하게 생각하는 사람에게도 아침 공복 유산소는 좋은 선택이 아닙니다. 공복 상태에서 운동할 때 우리 몸이 에너지원으로 지방만 사용하는 것은 아니기 때문입니다.
아침은 밤새 분비된 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’의 수치가 가장 높은 시간대입니다. 코르티솔은 몸을 각성시키는 긍정적인 역할도 하지만, 근육 속 단백질을 분해하여 에너지원으로 사용하는 ‘이화 작용’을 촉진합니다.
공복 상태에서 운동을 하면 혈당이 낮아 에너지원이 부족해지고, 이때 코르티솔 수치까지 높으면 우리 몸은 부족한 에너지를 보충하기 위해 지방뿐만 아니라 근육의 단백질까지 분해하여 포도당으로 전환해 사용합니다. 즉, 체지방을 태우려다 소중한 근육까지 함께 태우는 ‘근손실’이 발생할 위험이 커집니다.
공복 유산소가 위험한 유형: 고강도 운동을 계획하는 사람
공복 유산소는 오직 ‘저강도’ 운동에만 해당됩니다. 만약 아침에 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 전력 질주, 근력 운동을 계획하고 있다면 반드시 운동 전에 탄수화물을 섭취해야 합니다.
고강도 운동의 주 에너지원은 지방이 아니라 탄수화물(글리코겐)입니다. 하지만 공복 상태의 우리 몸은 글리코겐 탱크가 거의 비어있는 상태입니다. 자동차에 연료가 없는데 엑셀을 세게 밟는 것과 같습니다.
에너지원이 고갈된 상태에서 고강도 운동을 강행하면, 운동 수행 능력이 현저히 떨어져 본래 목표했던 운동 강도를 채우지 못하게 됩니다. 또한, 몸은 극심한 피로를 느끼게 되며, 집중력 저하로 인해 부상의 위험도 커집니다. 고강도 운동의 목적은 수행 능력 향상과 근육 자극인데, 공복 상태는 이 모든 것을 방해합니다.
공복 유산소가 증상을 악화시키는 유형: 소화기 질환자
평소 위염, 위궤양, 혹은 ‘역류성 식도염’ 증상을 겪고 있다면 아침 공복 운동은 증상을 악화시킬 수 있습니다. 오랜 공복으로 위산이 이미 분비되어 있는 상태에서, 운동으로 인해 몸이 상하로 흔들리거나 복압이 높아지면 위산이 식도로 역류하기 쉬워집니다.
또한, 운동 자체가 위산 분비를 촉진할 수 있어 공복 상태의 위 점막을 더욱 자극하게 됩니다. 속 쓰림, 가슴 통증, 신물 역류 등의 증상이 있다면 공복 운동보다는 식후 2~3시간이 지난 후에 운동하는 것이 바람직합니다.
공복 유산소, 꼭 하고 싶다면
만약 위에 해당하지 않고, 아침 공복 유산소를 꼭 하고 싶다면 ‘저강도’로 진행해야 합니다. 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 ‘빠르게 걷기’나 ‘가벼운 조깅’을 30~40분 이내로 하는 것이 적당합니다.
만약 저혈당이나 근손실이 우려되지만 아침 운동을 해야 한다면, 운동 30분 전 바나나 반 개나 소량의 스포츠 음료 등 흡수가 빠른 간단한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 후에는 1시간 이내에 단백질과 복합 탄수화물이 포함된 양질의 식사를 통해 근육 회복과 영양 보충을 반드시 해주어야 합니다.